Obecně by se dalo říci, že stres vzniká interakcí tří prvků: vnímané nároky, vnímaná schopnost je zvládnout a vnímaná důležitost tohoto zvládnutí. Nároky představují „to“, co po nás někdo chce nebo „to“, co chceme my sami po sobě. Schopnost je zvládnout často závisí na našich předchozích zkušenostech s danou situací. Důležitost se často odvíjí od pozitivních nebo negativních důsledků, které nám daná situace nebo požadavek, který máme zvládnout, může přinést.
Velký význam zde hraje slovo „vnímané“. Nároky, schopnosti i důležitost zvládnutí nejsou objektivní, záleží na tom, jak je my jako jedinci vnímáme. Toto vnímání často záleží na našem momentálním fyzickém a psychickém rozpoložení a všeobecně je možné ho změnit.
Jak jistě víte, stres snižuje naši výkonost a náš pocit pohody, což se projevuje hlavně v myšlení, emocích, chování a tělesných příznacích. Nelze ho plně ovlivnit vůlí, proto věta typu: „Nebudu se přeci stresovat.“ moc nepomáhá. S projevy stresu však lze vědomě pracovat na fyzické a psychické rovině. Práce se stresem vyžaduje trochu úsilí.
Zde uvádím několik praktických cvičení, která sama používám a která obecně pomáhají snižovat stres a uvádějí nás zpátky do rovnováhy. Tato cvičení souvisí s dechem, a tím tedy propojují naši fyzickou i psychickou rovinu. Lze je použít kdykoli a prakticky i kdekoli, např. v práci (můžete praktikovat v kanceláři nebo na toaletě), v dopravních prostředcích nebo když na něco musíte čekat.
TŘI ODDECHY – opravdu si oddechnete
-
Nejprve se zhluboka nadechněte, vnímejte, jak se rozpíná vaše břicho a bránice.
-
Úplně vydechněte. Nechte vše odplynout.
-
Zadržte dech v pauze před dalším nádechem a vnímejte, jak se vaše břicho uvolňuje.
-
Setrvejte v dechové pauze až do doby, kdy se opravdu už musíte nadechnout.
-
Třikrát zopakujte. (Nebo vícekrát).
-
Vraťte se k normálnímu dýchání.
Všimněte si, že každý další dechový cyklus bývá hlubší než ten předchozí.
HLUBOKÉ DÝCHÁNÍ V SEDĚ
-
Nejprve uvolněte dýchání třemi oddechy (nahoře).
-
Dvě až tři minuty dýchejte zhluboka a pomalu. Klidně si nastavte budík.
-
Soustřeďte se na pohyb bránice a břicha.
-
Pohyb břicha si představujte horizontálně „ven a dovnitř“.
-
Zkontrolujte si ramena, neměla by se zvedat.
-
S každým hlubokým výdechem úplně vyprázdněte plíce.
Pauza na konci cyklu může být libovolně dlouhá. Na závěr přestaňte kontrolovat svůj dech a dýchejte libovolně dlouho. Dech pouze sledujte a zůstaňte v klidu.
HLUBOKÉ DÝCHÁNÍ PŘI CHŮZI
-
Jděte svým obvyklým tempem a uvědomujte si, že jdete.
-
Dýchejte hluboce (podobně jako při hlubokém dýchání v sedě), plynule a rytmicky.
-
Všímejte si svého okolí a sledujte svůj dech.
Uvědomte si, jak se vaše tělo při chůzi přizpůsobuje rytmu dechu a jak se váš dech změní, když ztratíte koncentraci a začnete se věnovat svým myšlenkám.
UVOLŇOVÁNÍ TĚLA
-
Nejprve se pohodlně posaďte, nekřižte ruce a nohy. Můžete i stát, ležet nebo se procházet.
-
Následně uvolněte dýchání pomocí jednoho až třech oddechů.
-
Sedmi pomalými nádechy a výdechy postupně prodýchávejte celé tělo. Každý výdech odpočítávejte. Po každém výdechu přesuňte pozornost do další oblasti:
- sedm – hlava a čelo;
- šest – obličej;
- pět – krk a ramena, paže a ruce;
- čtyři – hrudník;
- tři – solar plexus (nad pupkem);
- dva – břicho;
- jedna – boky, nohy a chodidla.
-
Chvíli volně dýchejte.
Přeji hodně štěstí při návratu do rovnováhy!
Zdroj: Harrison, E. (2011). Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli. Praha: Grada.