1. Identifikujte spouštěč nebo situaci
Jedním z nejčastějších spouštěčů obav jsou notoricky známé pochybnosti typu: „Co když?“ Co když onemocním? Co když ztratím práci? Co když selžu? ... Může se jednat také o konkrétní situace, které ve vás vyvolají pochybnosti o vašich schopnostech.
2. Ohodnoťte intenzitu své obavy
Nyní, když jste úspěšně identifikovali myšlenku, která vyvolala poplach ve vašem centrálním nervovém systému, ohodnoťte intenzitu vašich emocí od 1 do 100. Například „Úzkost, 85/100“.
3. Zamyslete se nad možnými důsledky
Často ti z nás, kteří se potýkají s úzkostí a strachem, mají mimořádně aktivní představivost. Okamžitě vidí ve své mysli ten nejhorší možný scénář, který se odehrává těsně před jejich očima, a jejich obranný systém hlásí nejvyšší systém pohotovosti. Udělejte si chvilku a napište, co si myslíte, že se stane, když... Můžete zahrnout vaši reakci, reakce ostatních lidí, co řeknou, co uděláte atd.
4. Prozkoumejte důkazy, které podporují obavu
Najděte faktickou podporu, která potvrzuje vaše obavy. Možná to vypadá kontraproduktivně, ale dá vám to příležitost poodstoupit stranou a uvědomit si, do jaké míry je vaše znepokojení realistické.
5. Prozkoumejte důkazy proti vaší obavě
Jaká fakta naopak ukazují, že vaše znepokojivá myšlenka není pravdivá? Zeptejte se sami sebe, zda se ve vás tento strach probudil už někdy dříve? Kolikrát? Možná jen zjistíte, že se to stalo pouze jednou za celý váš život, nebo vůbec. Často je užitečné vybavit si také příklady, kdy jste byli dříve úspěšní při plnění stejného úkolu, kterého se nyní obáváte. Je také užitečné vyhodnotit pravděpodobnost, že k tomu dojde (od 0 do 100), což pomůže zpochybnit negativní myšlenky na automatické obavy.
6. Přejděte na realističtější a vyváženější myšlení
Přemýšlejte o tom, co byste řekli příteli, který se obává stejné věci. Čím byste se ho snažili obavy zbavit? Využijte soucit k boji s domnělou katastrofou. Jak je pravděpodobné, že se místo toho projeví nějaký příznivější scénář? A jak je vůbec tato situace důležitá v celém spektru vašeho života? Je množství energie, kterou do obavy vkládáte, přiměřené této důležitosti?
7. Přehodnoťte intenzitu úzkosti a starostí
Díky předchozím krokům řada lidí většinou dospěje k určitému snížení úzkosti. Samo o sobě to může být motivující k tomu začít zpochybňovat automatické negativní myšlenky.
Pamatujte, že pokud toto cvičení na vás napoprvé nefungovalo, neberte to jako selhání. Někdy je velmi těžké během chvíle sami získat odstup od problému. Požádejte proto někoho blízkého, komu důvěřujete, aby vám pomohl perspektivu získat.
-bb-